Je innerlijke hygiene bijhouden. 2 krachtige oefeningen voor innerlijke rust.

Je leert niet zwemmen terwijl je aan het verdrinken bent. Dan heb je gewoon een reddingsboei nodig. Voel je je nu heel erg down en lukt het niet om eruit te komen? Lees dan eerst dit artikel. Dit is je reddingsboei om niet te verdrinken.

Zodra je weer helemaal tot rust bent en zin hebt om écht goed te leren zwemmen tijdens storm, dan pas je de adviezen uit dit artikel toe. Deze oefeningen / adviezen leren je zwemmen en voorkomen dat je weer gaat spartelen zodra het water wat wilder wordt dan je had gehoopt. Dit zorgt voor meer innerlijke rust.

Dagelijkse innerlijke hygiene voor innerlijke rust

Het allerbelangrijkste is dat je je innerlijke hygiene net zo serieus gaat nemen als je uiterlijke hygiene. Je poetst waarschijnlijk elke dag je tanden, kamt je haar, zorgt ervoor dat je lekker ruikt en staat regelmatig onder de douche. Je zorgt goed voor jezelf.

Je lichaam heeft niet alleen een buitenkant, maar ook een binnenkant. Wanneer je er op die manier naar kijkt is het eigenlijk heel logisch dat je daar ook regelmatig met de borstel doorheen gaat om te checken of er viezigheid in terecht is gekomen en om ervoor te zorgen dat dat geen narigheid veroorzaakt.

Er zijn veel manieren om voor deze dagelijkse hygiene te zorgen. Gezond eten is er uiteraard een van. In dit artikel richten we ons op twee krachtige manieren die rechtstreeks invloed hebben op de balans van je nervus vagus, de langste en belangrijkste zenuw van ons lichaam.

1. Ademhalingsoefening
2. Mind-Body-Connectie oefening

1. De ademhalingsoefening
Door middel van ademhalingsoefeningen breng je je hartritmevariablititeit (HRV) omhoog. Dit wordt ook wel hartcoherentie genoemd. Een lage HRV leidt in veel gevallen tot stress in het lichaam en het is zelfs een indicator voor depressie, cognitieve problemen en hartproblemen. Die willen we dus hoger hebben. Iedereen heeft een ander ademhalingsritme wat specifiek voor jou het meest geschikt is om je verstoorde balans van je Autonome Zenuwstelsel te herstellen, volgens dr. Kees Blase die veel onderzoek heeft gedaan naar HRV.

Toch is het volgens het Heart Math Institute ook mogelijk om met een algemene richtlijn grote resultaten te behalen.

Hoe?
Merk je dat je veel stress hebt in je lichaam? Dan is het goed om deze oefening 3 maanden 3x per dag te doen. Dit herstelt je balans weer, waarna 1x per dag voldoende is om lekker in flow te blijven.

Wat?
Haal – via je neus – diep in naar je buik en zelfs naar de flanken in je rug. Doe dit voor in 3 tellen en de 4e tel houd je je adem even vast. Vervolgens adem je – bij voorkeur via je neus – diep uit in 5 tellen en de 6e tel doe je even niets. In totaal heeft je ademhaling zo dus in 10 tellen de volledige cyclus van in- en uitademen doorlopen. Dit herhaal je 8 minuten. Het is belangrijk om het minimaal 8 minuten vol te houden omdat je lichaam deze tijd nodig heeft om je hartritme te krijgen in het ritme dat we graag willen.

Door dit 3x per dag te doen, breng je meerdere keren per dag je Autonome Zenuwstelsel terug in balans. Na een paar weken zul je al verschil merken! Je bent veel meer ontspannen, minder geïrriteerd en een stuk vrolijker. Houd het drie maanden vol en je hebt een diepgaande verandering is je lichaam teweeg gebracht. Let’s go!

2. Mind-Body-Connectie oefening
Je gedachten spelen een enorm grote rol in de status van je zijn. Niet alles is weg te ademen. Je zult ook aan de slag moeten om naar boven te maken welke gedachten met je aan de haal gaan en ervoor zorgen dat je vervolgens zo in je emotie vast komt te zitten. Ook al lijkt het niet zo; de bron van dat nare gevoel is een niet constructieve gedachte die zich heeft genesteld in je brein en die telkens weer op blijft ploppen om aandacht te vragen.

Wanneer je elke dag even checkt hoe het met je innerlijke hygiene gesteld is, vallen de gedachten en emoties die je naar beneden kunnen halen je meteen op en kun je actie ondernemen voordat ze veel schade aanrichten. Hoe doe je dat? Neem elke dag even een moment om ‘naar binnen’ te gaan. Deze dagelijkse hygiene oefening bestaat uit 5 stappen en is gebaseerd op jarenlange wetenschappelijk onderzoek van dr. Caroline Leaf.

1. Informatie verzamelen
   Je begint met een korte ademhalingstechniek om je lichaam (en dus ook je hoofd) tot rust te brengen, vervolgens word je stil en ben je alert. Je hoeft alleen maar te observeren, verder niets. Informatie verzamelen. Zijn er waarschuwingssignalen in je lichaam aanwezig?
   
   • Wat is die ene zorg- of twijfelgedachte die de afgelopen dag steeds weer om je aandacht vroeg? Misschien stopte je ‘m steeds weg of misschien ging je erop in. Maar wat is die ene gedachte die voor onrust zorgde?
   • Wat voor emoties gaan er in je om?
   • Wat voor gedrag viel je vandaag op waar je niet trots op bent?
2. Reflecteren
   Je gaat nu jezelf bevragen (in gedachten!) over de informatie die je hebt verzameld. Wat is er gebeurt waardoor ik [dat] dacht, voelde of deed? Ben kritisch op jezelf en vraag door.
   
3. Opschrijven
   Schrijf alles op wat er bij je is opgekomen. Dit zorgt voor nog meer helderheid. Dit opschrijven doe je op een specifieke manier, door middel van een mindmap. In het midden teken je een grote cirkel. Daarin schrijf je de meest opdringerige gedachte op die in je rondgaat. Daaronder (in de cirkel) omschrijf je die gedachte in net wat meer detail.Vervolgens ga je mindmappen. Je schrijft niets zomaar op een lege plek. Elke vraag die je beantwoordt link je met een lijn aan de cirkel waar je gedachte in staat.

   

   Dit zijn de specifieke vragen die je beantwoordt:
   – Hoe openbaart die gedachte zich nu in je leven?
   – Hoe heeft deze gedachte je verleden beïnvloed?
   – Hoe zou het je toekomst kunnen beïnvloeden?
   – Waar denk je dat de gedachte vandaan komt? (welke gebeurtenis van kort geleden en/of lang geleden)Vervolgens ga je nog een keer rond en geef je antwoord op deze vragen:
   – Wat zijn de emotionele signalen dat deze gedachte zich begint te nestelen? (Bijv. snel geïrriteerd)
   – Wat zijn de signalen van mijn gedrag? (Bijv: terugtrekken)
   – Welke signalen geeft mijn lichaam? (Bijv: hoge adem, rugpijn.)
   – Wat zijn de signalen van mijn kijk op de wereld? (Bijv: ‘ik moet ook alles alleen doen’.)

4. Checken
   Kijk vanaf een afstandje naar wat je hebt opgeschreven. Check of je een patroon ziet. Of triggers en verbanden. Maak hier iets leuks van: gebruik markers en speel met kleur. Verbind met pijlen bepaalde onderdelen aan elkaar.
5. Statement
   Nu is het tijd om los te laten, zodat je niet steeds met deze giftige gedachten bezig bent. We willen dat juist verminderen en constructieve gedachten vermeerderen. Dus nu maak je een positief statement, passend bij deze mindmap. Bijvoorbeeld. “Vandaag let ik op wat er wél goed gaat.” of “Ik ben een creator.” Dit is dus een positieve affirmatie. Zet ‘m met een timer in je telefoon zodat je er een paar keer per dag aan herinnerd wordt.

Je kunt in één week steeds aan dezelfde mindmap werken als dat nodig is. Dus wanneer dezelfde zorgen je bezig houden, voeg je steeds wat toe aan deze mindmap. Op dag één zie je misschien nog geen signalen in je gedrag, dan laat je dit leeg. Op dag drie begin je deze misschien wel te zien. Zo wordt je mindmap steeds groter.

Start je net met deze dagelijks innerlijke hygiene dan ben je er wat langer mee bezig. Zorg dat je er niet meer dan een half uur, maximaal 45 minuten aan besteedt. Naar mate je dit vaker doet, kan het steeds korter. Op den duur is dit binnen 5 minuten klaar. Maar: we starten eerst met een flinke schoonmaakbeurt. En dat is net als bij het schoonmaken van je huis: pas wanneer je aan de slag gaat, zie je de details en valt je op hoe vies het is. We pakken het nu grondig aan, zodat het na verloop van tijd een kwestie is van bijhouden.

Ga je hier echt mee aan de slag (3x per dag de ademhalingsoefening en 1x per dag de mind-body-connectie), dan begin je na 3 weken al resultaten te zien. Dan ben je er nog niet! Ga door. Na twee maanden is het al een wereld van verschil. Wanneer je het drie maanden volhoudt kan het je complete leven ten goede hebben veranderd!

Zul je nu nooit meer in een storm terecht komen en dreigen te verdrinken? Je weet uiteraard nooit wat er gebeurt. Zelfs de beste zwemmers kunnen in een onderstroom terecht komen en meegesleurd worden door de sterke stroming. Al wordt die kans steeds kleiner als je deze oefening dagelijks (of later wekelijks) blijft doen. Je leert niet alleen zwemmen, je leert ook situaties beter inschatten en weet waar je wel en niet kunt gaan dobberen.

Enfin. Mocht je toch in een zware stroming terecht komen, ondanks je zwemlessen, dan is het belangrijk dat je van tevoren al hebt bepaald met wie je contact opneemt wanneer het zover is. Heb je mensen in je omgeving bij wie je gewoon even stoom mag afblazen? Iemand die begrijpt wat je nu nodig hebt? En uiteraard: maak van tevoren je Happy Playlist op Spotify en zorg dat je gedurende de dag lekker je lijf in beweging houdt op muziek waar je blij van wordt.

Vragen hierover? Laat het weten in de comments!