3 tips voor nervus vagus stimulatie: voor verbinding met jezelf.

Nervus vagus stimulatie voor stressreductie

Onthoud deze naam, want vanaf nu ga je ‘m vaker tegenkomen: de nervus vagus. Het is dé zenuw in je lichaam die van grote invloed is op jouw stressniveau. En dus ook op de mate van verbinding met jezelf.

Wat is de nervus vagus?

Nervus wattes? Je autonome zenuwstelsel bestaat uit twee takken: het sympatische en parasympatische zenuwstelsel, respectievelijk het gaspedaal en de rem. Het sympatische zenuwstelsel gaat voornamelijk over actie en inspanning en heeft betrekking op de vecht-of-vluchtstand. De parasympaticus gaat over alles wat met rust en ontspanning te maken heeft, ook wel de rust- en herstelstand van je systeem. De nervus vagus is de hoofdzenuw van het parasympatisch zenuwstelsel. Deze zenuw begint in je hersenen en eindigt in je buik. Het is de langste zenuw in je lichaam en het heeft veel vertakkingen, waaronder in je stembanden, hart, longen, maag en darmen.

Het belang van nervus vagus stimulatie

De mate waarin je parasympatische zenuwstelsel actief is, noemt men vagale toon. Hoe hoger de vagale toon, des te sneller je lichaam zich herstelt na inspanning en stress. En dat is van groot belang bij stressmanagement. Tegenwoordig hebben veel mensen last van een lage vagale toon. Hierdoor duurt het langer om in de rust- en herstelmodus te komen en blijf je dus langer in een gespannen staat hangen. Dit heeft een negatief effect op alle biologische processen die de parasympaticus reguleert, waaronder je spijsvertering, reproductie, bloeddruk en hartslag. Voor een goede verbinding met jezelf is het dus van belang om een hoge vagale toon te hebben. Hiervoor is stimulatie van de nervus vagus van cruciaal belang.

Drie praktische tips voor nervus vagus stimulatie

Door de nervus vagus te stimuleren, komt je lichaam in de rust- en herstel modus. En het is in die ontspannen staat, waarin het mogelijk is om je te verbinden met jezelf. De volgende oefeningen zijn simpele en effectieve manieren om dat te doen. Kies er één uit die je het meest aanspreekt en oefen voor een paar minuten. Neem daarna even kort te tijd om bij jezelf in te checken hoe je je voelt en welk effect de oefening op jou heeft gehad.

1 – Buikademhaling

Omdat de nervus vagus onder andere door je keel, longen en buik loopt, zijn ademhalingsoefeningen heel effectief om deze zenuw te stimuleren. Veel van ons halen te oppervlakkig adem, wat je hersenen een seintje geeft dat je je in een stressvolle situatie bevindt. Door rustig te ademen vanuit je buik, vertel je je systeem dat je veilig bent en kunt ontspannen. Adem rustig in en uit door je neus en laat je ademhaling beginnen en eindigen in je buik. Haal zo rustig en diep mogelijk adem vanuit je buik; je buik blaast op als een balon. Adem dan weer rustig uit en trek je buik weer langzaam in door je navel richting je ruggengraat te brengen. Soms kan het helpen om een hand op je buik te leggen, om te voelen of je inderdaad vanuit en naar je buik ademt.

Extra tip: je kunt het kalmerende effect van deze oefening versterken door je uitademing langer te maken dan je inademing. Adem bijvoorbeeld in voor 4 tellen, en uit voor 6 tellen.

2 – Meditatie

Meditatie verhoogt je vagale toon en brengt je sneller in een ontspannen staat. Een meditatie die je makkelijk zelf kunt doen is de Zen ademhalingsmeditatie. Kom hiervoor in een comfortabele houding zitten. Ontspan je voorhoofd, kaak en schouders. Als je het fijn vindt kun je je ogen dichtdoen. Adem rustig in en uit door je neus. Tel dan vervolgens elke ademhaling: adem in, dat is 1; adem uit, dat is 2. Adem weer in, dat is 3; adem weer uit, dat is 4. Zo tel je elke ademhaling, totdat je bij 10 bent, dan begin je weer opnieuw. Mocht je voorbij 10 tellen, niet meer weten waar je was gebleven, of even in gedachten was, dan begin je gewoon weer bij 1. Het klinkt simpeler dan het is, probeer het maar eens!

3 – Zingen of neuriën

Omdat de nervus vagus ook vertakkingen heeft in je stembanden, kan je deze zenuw stimuleren door te zingen of neuriën. Het gebruiken van je longen, de trilling van je stembanden en de verlengde uitademing zijn een driedubbele werking om de nervus vagus te stimuleren. Een goede reden dus om je favoriete nummer uit volle borst te zingen, of een melodietje te neuriën! Je kunt ook altijd een aantal keer “Om” rustig chanten. Het is niet voor niets dat de yogi’s deze fijne klank in hun practice hebben!

Dit waren slechts drie voorbeelden die je zelf kunt uitproberen om de nervus vagus te stimuleren. Welke tip ga jij uitproberen? Of ken je zelf nog meer tips? Deel het in de comments, zodat we elkaar kunnen inspireren!